Cum faci un calcul corect de deficit caloric pentru femei
Din acest articol afli cum calculezi un necesar caloric în funcție de obiectivul pe care îl dorești.
Fie că vorbim despre slăbire, menținere sau recompoziție corporală este foarte important să ai un necesar caloric corect, atât din punct de vedere al caloriilor cât și al macronutrienților.
Punctez efectele negative ale unui deficit extrem dar și avantajele unui deficit caloric corect, ce formulă de calcul să folosești și ce număr de calorii să alegi în funcție de starea de sănătate și stilul tău actual de viață.
Efectele negative ale deficitului caloric extrem
În topul căutărilor pe Google găsim expresii precum: pastile de slăbit, ceaiuri de slabit, dieta de slabit, slabire rapida, cura slabire rapida 5 kg in 3 zile și toate aceste femei care caută astfel de soluții, recurg conștient sau mai puțin conștient la o soluție care le înfometează corpul și organismul.
Pentru că sunt multe femei care pică în această capcană, vreau să subliniez principalele efecte nocive ale înfometării și ale unui deficit caloric exagerat:
- Dereglare metabolică
Un deficit caloric extrem = duce la o alimentație hipocalorică = care rezultă dereglarea metabolismului.
Ofer un exemplu că să fie mai ușor de înțeles: o femeie care are RMB (rata metabolică bazală) 1600 de calorii, dacă va urma un timp îndelungat o dietă sau un plan alimentar de 1000 – 1200 de kcal/zi va forța organismul să supraviețuiască cu mai puține calorii decât are nevoie pentru funcțiile de bază în stare de repaus.
Asta se traduce prin faptul că organismul, pentru a menține homeostazia, va fi obligat să își scadă rata metabolică de la 1600 de kcal, la 1200 kcal pentru a compensa pierderile.
De aici faimoasele afirmații ”mânânc la fel sau mai puțin dar nu slăbesc” sau ”parcă mă îngraș cu apă”.
- Pierderea masei musculare
Chiar dacă alegi cea mai sănătoasă metodă de slăbit, ai un deficit caloric ușor sau moderat, tot vei pierde masă musculară.
Diferența între o slăbire sănătoasă și una rapidă este procentul de masă musculară pierdută raportată la cantitatea de grăsime. Prin deficitul caloric extrem se pierde o cantitate mare de masă musculară.
Poate o să spui: ”dar eu nu vreau să cresc masa musculară, eu trebuie să slăbesc multe kg!”
Atunci vreau să spun doar atât, țesutul muscular consumă calorii și în timp ce dormi. Cu cât ai o masă musculară mai mare cu atât poți mânca mai mult fără să te îngrași.
Dacă vrei să afli mai multe, poți citi articolul despre efectele nocive ale dietelor hipocalorice asupra organismului.
Îți arăt câteva discuții cu fetele din comunitate, care au avut deficite calorice extreme și ce au experimentat ele:
”Am ținut dieta X și am slăbit 40 kg într-un an de zile , nu am mai ținut nimic și m-am îngrășat 60. Sunt disperată! Nu reușesc să mai fac nimic, tot ce încerc e în zadar.”
”Nu înțelegeam de ce mi se făcea foame, aveam 1300 de calorii și dădeam atacul la dulciuri”
”Deficitul caloric extrem mie personal mi-a făcut mai mult rău decât bine. După ce am început sa mănânc normal m-am îngrășat într-un ritm foarte alert și apoi a fost tot mai greu să slăbesc.
Efectele pozitive ale unui deficit caloric calculat corect
- Slăbești fără înfometare
Știi că ești într-un deficit caloric corect atunci când spui: ”Ce bine e să slăbești fără înformetare!”
Când corpul primește mai puțin, ca și în cazul unui deficit foarte mare, se sperie și face economii, nu îți mai permite să scapi de depozitele de grăsime.
Pe de altă parte atunci când îi oferi suficient combustibil sub formă de hrană bogată în nutrienți și vitamine atunci el te ajută în procesul tău de slăbire.
- Scapi de pofte
Dacă îi oferi organismului toată energia de care are nevoie, o să scapi de poftele exagerate de dulce sau de produse foarte calorice.
Dacă pe parcursul unei zile nu oferi măcar acel minim necesar de calorii, nutrienți și vitamine, atunci seara organismul tău înfometat și deprivat de nutrienți, va cere tributul!
Și îți va cere cele mai calorice produse, de cele mai multe ori sub formă de grăsime și carbohidrați simpli, pe care vrei să îi eviți înainte de culcare dacă vrei să scazi din procentul de grăsime.
- Te menții când ieși din deficitul caloric
Odată ce îți atingi numărul dorit pe cântar și revii treptat la necesarul caloric pentru menținere, vei reuși să te menții fără efort la greutatea dorită.
Cum calculezi un deficit caloric corect?
Sunt multe formule după care poți calcula deficitul caloric, eu folosesc această formulă care ține cont de vârstă, kg, înălțime și nivel de activitate fizică.
Cum există foarte multe metode de calcul, la fel sunt și organismele care reacționează diferit!
Poate ai avut prietene care au avut rezultate foarte bune cu un plan alimentar de X nr de calorii/zi și tu nu ai dat niciun gram jos chiar dacă aveați un număr similar de kg.
Este foarte important să testezi dacă acest calcul ți se potrivește!
Cum testezi dacă formula îți afișează un deficit caloric corect?
Poți testa asta prin utilizarea unui jurnal alimentar cel puțin 7 zile.
Dacă vezi că numărul de calorii zilnice se potrivește în mare parte cu numărul de menținere afișat în tabel, atunci ți se potrivește deficitul caloric indicat după formulă!
Atât eu cât și clientele cu care lucrez utilizăm o aplicație prin care îți poți alege obiectivul de greutate dorit și poți nota zilnic în jurnalul alimentar tot ce ai consumat.
Cum alegi un deficit în funcție de starea ta de sănătate?
Este foarte important să fii atentă la organismul tău și să nu îl forțezi prea mult, mai ales dacă există anumite afecțiuni medicale sau dezechilibre.
Dacă nu sunt probleme medicale severe și dacă nu ești însărcinată, atunci un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este unul optim.
Conform ghidurilor de specialitate, un deficit care oferă rezultate este situat între 500 -1000 calorii/zi din necesarul pentru menținere. Cu mențiunea să nu se scadă sub RMB (rata metabolică bazală).
Exemplu practic
Femeie, 35 ani, 165 cm, 85 kg, mai puțin activă

*sursă imagine: https://eatntrack.ro/calculators/tdeecalculator
Identificarea Ratei Metabolice Bazale (RMB) și necesarului caloric pentru menținere:
RMB = 1545 kcal/zi – nu cobori sub acest număr
poți rotunji la 1500 kcal/zi dar nu mai jos de atât!
RMB reprezintă necesarul organismului în stare de repaus, un număr mai mic de calorii zilnice poate fi dăunător pe termen lung!

*sursă imagine: https://eatntrack.ro/calculators/tdeecalculator
Selectarea unui deficit potrivit:
7000 de calorii reprezintă un kilogram
Un deficit de -500 kcal/zi = -3500 kcal/săptămână = -14 000 kcal/lună
Un deficit de -500 kcal/zi = -0,5 kg/săptămână = -2kg/lună
Un deficit de -1000 kcal/zi = -7000 kcal/săptămână = -28 000 kcal/lună
Un deficit de -100 kcal/zi = -1 kg/săptămână = -4kg/lună

*sursă imagine: https://eatntrack.ro/calculators/tdeecalculator
În cazul de față, la o rată metabolică de aproximativ 1545 kcal și la un necesar caloric pentru menținere de 2124, consider un deficit caloric optim de 1600 kcal/zi.
Acest calcul se reface lunar și se ajustează în funcție de rezultate și evoluție!
Chiar dacă nu îți permiți un deficit caloric mare din numărul de calorii zilnice, poți ajuta prin mișcarea fizică! Cu o slăbire sănătoasă poți avea rezultate lunare foarte frumoase de -2/-4 kilograme pe lună.
Întrebări frecvente:
Ce reprezintă rata metabolică bazală (RMB)
Rata metabolică bazală (RMB) este o estimare a numărului minim de calorii zilnice de care o persoană are nevoie pentru a menține funcțiile de bază ale organismului (respirația, circulația și digestia) în starea de repaus.
Cum știi dacă slăbești sănătos?
O slăbire sănătoasă se face prin eliminarea unui procent mare din depozitele de grăsime, și nu din masa musculară! Slăbești corect atunci când pe lângă numărul de pe cântar, scade și numărul de centimetri din talie.
Alte articole pe aceeași temă
Stresul, cauză a poftelor nocturne!
Stresul, cauză a poftelor nocturne! Stresul este un element omniprezent în viața noastră și are un impact major asupra sănătății și a modului în...
Cum să adaptezi rețetele tradiționale pentru sărbători?
Cum să adaptezi rețetele tradiționale pentru sărbători? Sărbătorile de iarnă aduc cu ele o mulțime de preparate delicioase, dar de multe ori bogate...
Cum să NU TE ÎNGRAȘI de Sărbători
Cum să NU TE ÎNGRAȘI de Sărbători? Urmează aceste principii și îți garantez că nu vei pune niciun gram de grăsime în plus: 1. Cuvântul RESTRICȚIE...
5 semne că alimentația ta actuală nu este potrivită pentru tine
Cum îți dai seama dacă alimentația ta actuală nu este potrivită pentru tine? 1. Te simți constant lipsit de energie Unul dintre cele mai...
Cum să ții post fără să te îngrași și fără carențe de vitamine?
Postul religios vine la pachet cu o serie de beneficii pentru sănătate, doar dacă sunt respectate anumite principii alimentare! Postul înseamnă o...
Alimentația nu e suficientă!
Alimentația nu e suficientă! Un stil de viață sănătos nu înseamnă doar o dietă echilibrată. Medicina stilului de viață sau conceptul de Lifestyle...
Top 3 trucuri care îți protejează sănătatea și silueta
Top 3 trucuri care îți protejează sănătatea și silueta Trucul nr. 1 – deserturi prietenoase Creierul nostru adoră dulcele deoarece glucidele sunt o...
Top 3 principii alimentare de care trebuie să ții cont
Principiul alimentar 1 – mic dejun echilibrat Optează pentru o primă masă bogată în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Micul dejun sau prima masă...
Fazele procesului de slăbire
Pentru o înțelegere cât mai clară ale acestor faze ale procesului de slăbire, relatez o traiectorie, des întâlnită la clienții care ajung la...
Top 5 fructe de neratat în această vară
Vara este anotimpul perfect în care poți să te bucuri de o varietate de fructe delicioase și nutritive. Pe lângă că sunt răcoritoare și îți satisfac...