Proporții sănătoase
Proporțiile recomandate pentru o farfurie echilibrată din punct de vedere al macronutrienților, micronutrienților și a cantității de fibre sunt:
- 50% legume și fructe
Conopidă, broccoli, roșii, castraveți, sfeclă, salate, spanac, morcovi, ceapă, ardei, fasole verde, țelină, pătrunjel, păstârnac, fructe de pădure, fructe de sezon.
În stare crudă sau gătite într-un mod sănătos, fără prăjeli.
- 25% proteine sănătoase
Surse animale (carne slabă, pește, fructe de mare, ouă, lactate cu conținut redus de grăsimi și sare).
Surse vegetale (fasole, linte, năut, tofu, soia, nuci, semințe)
- 25% carbohidrați complecși
Grâu, orez brun, ovăz, quinoa, hrișcă, mei, cartofi, mazăre, fructe bogate în carbohidrați (banane, mere, pere, citrice) .
Grăsimile sănătoase se introduc în farfurie în porții moderate, preferând uleiul de măsline, canola, avocado și evitând untul, baconul, grăsimile saturate și carnea procesată .
Idei de mese care respectă proportiile farfuriei sănătoase
Mic Dejun
- Legume: roșie, ceapă verde, ardei, gras, ciuperci
- Carbohidrați complecși: pâine integrală
- Proteine: ouă
Rezultatul: omletă cu legume, alături de o salată de roșii cu ceapă verde și o felie de pâine integrală
Prânz
- Legume și fructe: castravete, ardei roșu, salată verde, roșii cherry, ananas
- Proteine: piept de pui
- Carbohidrați complecși: orez integral
Rezultatul: Pui cu orez și salată
Cină
- Legume: dovleac, morcovi, țelină apio, porumb
- Proteine: fasole roșie
- Carbohidrați complecși: pâine integrală cu semințe
Rezultatul: Supă de fasole cu legume
Gustare
- Legume: ardei, morcovi, țelină apio
- Proteine: năut
- Carbohidrați complecși: crackers integrali
Rezultatul: Hummus cu legume și crackers
Atenție: macronutrienții și caloriile contează!
Este important să cunoști necesarul tău caloric conform obiectivului tău de greutate (menținere, pierdere în greutate sau creștere în greutate prin recompoziție corporală).
Mai multe informații despre calorii și micronutrienți poți citi în articolul scris de mine pe același subiect pe platforma multidisciplinară de sănătate Bioza.
Metoda farfuria sănătoasă funcționează foarte bine odată ce cunoști toate aceste calcule, ai cântărit de câteva ori diferite de alimente, te-ai obișnuit să aproximezi cantitatea și ai folosit un jurnal alimentar
Pentru mai multă inspirație și rețete ce respectă principiile care stau la baza unei alimentații echilibrate, descarcă planul alimentar cu peste 30 de rețete sănătoase.
Dacă simți că ai nevoie de suport, te aștept și în grupul privat de Facebook
