Timp de citit: 5 minute

3 motive ca să adopți Dieta Mediteraneană

În căutarea unei vieți lungi și sănătoase, tot mai mulți dintre noi își îndreaptă atenția către dieta mediteraneană, un model alimentar cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății.

Dieta mediteraneană se bazează pe o alimentație care are la bază produse tradiționale din regiunea mediteraneană, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele, uleiul de măsline, peștele, nucile și leguminoasele. Este o dietă echilibrată care promovează consumul moderat de proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și fibre. 

Dieta Mediteraneană își are rădăcinile în regiunea mediteraneană (Spania, Grecia, Franța), această dietă nu este doar o modalitate de a mânca, ci și un exemplu de medicină a stilului de viață care pune accent pe bunăstarea globală a omului (fizică, emoțională, mentală). 

Studiile au arătat că dieta mediteraneană este asociată nu numai cu o viață mai lungă, dar și cu o îmbunătățire semnificativă a sănătății. Din acest articol vei afla care este legătura dintre dieta mediteraneană, longevitate și sănătate.

Iată 3 motive ca să incluzi dieta mediteraneană în alimentația ta:

1. Reduce riscul de boli cronice

Legumele cu frunze verzi, uleiul de măsline, peștele gras și nucile sunt componente cheie ale dietei mediteraneene, care sunt asociate cu longevitatea și reducerea riscului de boli cronice datorită nutrienților și compușilor benefici pe care îi conțin. 

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, broccoli și pătrunjelul sunt bogate în vitamine (A, C, K), minerale (fier, calciu) și antioxidanți, cum ar fi carotenoizii și compușii polifenolici. Acești nutrienți sunt esențiali pentru funcționarea adecvată a organismului și pentru menținerea sănătății celulare. Consumul regulat de legume cu frunze verzi este asociat cu reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă, și unele tipuri de cancer. Vitaminele și antioxidanții din aceste legume protejează celulele de deteriorarea oxidativă și reduc inflamația în corp.

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate, în special acidul oleic. Aceste grăsimi sunt considerate sănătoase pentru inimă, contribuie la menținerea nivelului de colesterol LDL (colesterolul rău) în limite sănătoase și reduc riscul de depunere a plăcii aterosclerotice în vasele de sânge. Uleiul de măsline conține compuși antioxidanți, cum ar fi polifenolii, care protejează celulele de stresul oxidativ și de inflamație. Acești antioxidanți au fost asociați cu scăderea riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială și boli neurodegenerative.

Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele, midiile, tonul și heringul, reprezintă o sursă excelentă de acizi grași omega-3 (EPA și DHA). Acești acizi grași esențiali au efecte antiinflamatoare, contribuind la protejarea inimii și a sistemului nervos. Consumul regulat de pește gras a fost asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral. Acizii grași omega-3 pot îmbunătăți tensiunea arterială, reduce inflamația și îmbunătăți profilul lipidic.

Nucile oferă o combinație echilibrată de proteine, fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, precum și în antioxidanți. Consumul regulat de nuci poate contribui la menținerea senzației de sațietate, ceea ce poate ajuta și la controlul greutății. De asemenea, nucile conțin antioxidanți care combat inflamația și protejează celulele de stresul oxidativ.

2. Te bucuri de o viață lungă (și sănătoasă)

Numeroase studii științifice au analizat legătura dintre dieta mediteraneană și longevitate, oferind dovezi solide că adoptarea acestui model alimentar poate contribui la o viață mai lungă și la un risc redus de mortalitate prematură. 

Îți prezint câteva studii relevante care fac legătura între o viață lungă și sănătoasă și adoptarea unei diete mediteraneene:

Studiul „Seven Countries” (Studiul celor 7 Țări) a fost inițiat în anii 1950 de către cercetătorul Ancel Keys și a urmărit obiceiurile alimentare și ratele de mortalitate în șapte țări, inclusiv Italia și Grecia. Studiul a constatat că populațiile care urmau o dietă mediteraneană aveau o rată mai mică de boli cardiovasculare și o speranță de viață mai mare.

Studiul clinic PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea)a fost efectuat în Spania și a implicat peste 7.000 de participanți. S-a demonstrat că o dietă mediteraneană, bogată în ulei de măsline extravirgin, nuci, legume și pește, a redus riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 30%. De asemenea, a arătat o reducere semnificativă a mortalității premature.

„The Nurses’ Health Study” și „The Health Professionals Follow-Up Study”, studii americane longitudinale, care au implicat sute de mii de participanți, care au evidențiat faptul că persoanele care aderă la dieta mediteraneană au un risc semnificativ mai mic de mortalitate prematură și boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Studiul „The Lyon Diet Heart Study”, care s-a desfășurat în Franța, a investigat efectul unei diete mediteraneene asupra pacienților cu antecedente de atac de cord. Rezultatele au arătat o reducere semnificativă a riscului de recidivă a evenimentelor cardiovasculare la cei care urmau dieta mediteraneană.

Toate aceste studii și multe altele, furnizează dovezi solide că dieta mediteraneană poate prelungi speranța de viață și reduce riscul de mortalitate prematură prin reducerea bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2, obezitatea și a altor boli cronice. Este important de subliniat faptul că beneficiile acestei diete nu se datorează doar consumului de alimente neprocesate, ci și abordarea globală a vieții, care promovează echilibrul și varietatea nutrițională, împreună cu un stil de viață activ și echilibrat.

3. Previne și tratează obezitatea

Dieta mediteraneană a fost asociată cu îmbunătățirea sensibilității la insulină, controlul glicemiei și pierderea în greutate


Sensibilitatea la insulină se referă la capacitatea celulelor de a răspunde eficient la insulină, un hormon cheie în reglarea glicemiei. O sensibilitate scăzută la insulină este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2 și obezitate. 

Iată de ce Dieta mediteraneană contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină:

  • grăsimile sănătoase mononesaturate din uleiul de măsline și acizii grași omega-3 din peștele gras au fost asociate cu o mai bună sensibilitate la insulină;
  • carbohidrați complecși precum cerealele integrale, eliberează glucoza în mod treptat, contribuind la menținerea nivelului glicemiei stabil;
  • alimente din dieta mediteraneană conțin antioxidanți și polifenoli care pot proteja celulele pancreatice responsabile pentru secreția de insulină;
  • consumul crescut de fibre din legume, fructe și leguminoase ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei, ceea ce poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Un studiu publicat în jurnalul „Diabetes Care” a arătat că persoanele care urmau dieta mediteraneană timp de 4 ani au prezentat o îmbunătățire semnificativă a sensibilității la insulină în comparație cu grupul de control.

Dieta mediteraneană ajută la menținerea unui nivel adecvat al glicemiei, prevenind astfel creșterile și scăderile bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Aceast fapt se datorează unor cantității moderate de carbohidrați care provin în mare parte din surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, care sunt echilibrați cu proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce ajută la menținerea glicemiei la un nivel stabil. 

Alimentele bogate în fibre, precum legumele, fructele, și nucile, încetinesc absorbția zahărului și reduc riscul fluctuațiilor bruște ale glicemiei.

Un studiu publicat în „The New England Journal of Medicine” a constatat că dieta mediteraneană a redus riscul de diabet de tip 2 cu aproximativ 30% în comparație cu o dietă cu conținut redus de grăsimi.


Dieta mediteraneană ajută la pierderea în greutate și reducerea excesului de grăsime datorită:

  • consumului de alimente sănătoase și echilibrate, ceea ce poate ajuta la controlul greutății.
  • datorită conținutului său ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, poate ajuta la menținerea senzației de sațietate, reducând astfel tendința de supraalimentare.

Un studiu publicat în „The Lancet Diabetes & Endocrinology” a arătat că persoanele care au urmat dieta mediteraneană au slăbit mai mult și mai eficient decât cele care au urmat alte diete cu conținut scăzut de grăsimi.

În concluzie, dieta mediteraneană contribuie la prevenirea bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și obezitatea și poate fi o abordare eficientă în menținerea sănătății metabolice și reducerea riscului de boli asociate. 

Adoptarea acestei diete poate fi un pas semnificativ în direcția longevității și a unei vieți mai sănătoase.

 

Alte articole pe aceeași temă

Alimentația nu e suficientă!

Alimentația nu e suficientă!

Alimentația nu e suficientă! Un stil de viață sănătos nu înseamnă doar o dietă echilibrată. Medicina stilului de viață sau conceptul de Lifestyle...