REGULA de 80/20

Această regulă reprezintă cel mai important principiu care garantează reușita în ceea ce privește sănătatea și o greutate normală.

Această regulă presupune adoptarea unor obiceiuri sănătoase în 80% din timp!

Iar în 20% din timp poți să îți faci mici plăceri alimentare.

Am făcut un calcul simplu:

Pe parcursul unei săptămâni ai 21 de mese principale (mic dejun, prânz, cină x 7 zile) din care

• 80% reprezintă 17 mese
• 20% reprezintă 4 mese

Asta înseamnă că 4 mese pe săptămână pot fi acele preparate pe care le adori fie că vorbim despre pizza, o felie de tort, un burger, o înghețată sau orice alt aliment care îți face plăcere.

Cuvântul de bază în toată ecuația asta este moderație și nu restricție.

Principii care stau la baza unei alimentații echilibrate:

• Consumă cât mai multe legume sub toate formele (crude, gătite la cuptor, la abur sau la grătar, sub forme de supe, ciorbe sau supe creme); Minimul zinic recomandat este de 200-300g de legume;

• Se recomandă un consum zilnic de 200-300g de fructe proaspete. Nu se consumă mai mult de 2-3 fructe/zi;

• Aport de 30-40g de fibre pe zi din cereale integrale, fructe și legume;

• Pâinea, pastele, orezul să fie integrale, se va opta întotdeauna pentru varianta de carbohidrați complecși;

• Consum de pește și/sau de fructe de mare de cel puțin 2 ori pe săptămână;

• Consumul de găsimi saturate să reprezinte maxim 10% din aportul energetic, restul de 90% să fie înlocuite cu grăsimi polinesaturate (uleiuri vegetale presate la rece, fructe oleaginoase, lipide marine);

• Grăsimile trans (prăjeli, margarină, uleiuri rafiate,  fast food) să fie evitate, preferabil deloc din alimente intens procesate și sub 1% din aportul energetic pentru cele naturale;  Atenție la uleiul pus în salate, o lingură de ulei are 100 kcal;

• Evită prăjelile! Gătește la cuptor sau grill, cu cantități mici de ulei;

• Salatele (de boef, vinete, ciuperci, conopidă, etc.,) fără maioneză, se poate folosi smântână mai slabă, iaurt sau o rețetă de maioneză light făcută în casă;

• Limitează consumul de zahăr și dulciurile procesate pe cât posibil. Variante de compromis pentru dulciuri sunt iaurtul simplu cu fructe adăugate, ciocolata neagră minim 70%, deserturi cu fructe dar fără zahar (ex. pancakes de ovaz cu banane), în cantități moderate. Consumul de zahăr să nu depășească cantitatea de 6 lingurițe/zi;

• Când consumi dulciuri, este de preferat să o faci în prima parte a zilei sau înainte de efort fizic;

• Sucul de fructe (fresh) nu e recomandat, are ca rezultat sinteza de depozite de grăsime. 

• Consumul de sare să nu depășească 5g/zi;

• Laptele, iaurtul, kefirul nu trebuie să fie degresate (au o cantitate neglijabilă de grăsime față de varianta degresată);Consumă lactate în fiecare zi, sunt o sursă naturală de calciu și aminoacizi esențiali și ajută la recuperarea după efort sportiv (recomandare valabilă pentru cei care nu au sensibilitate sau intoleranță la lactoză);

• Încearcă să renunți la obiceiul de a la ronțăi pe parcursul zilei sau în fața televizorului (chipsuri, covrigei, biscuiți, etc.,). Dacă totuși simți nevoia, alege variante mai puțin calorice (chipsuri de legume făcute în cuptor, năut la cuptor, bețișoare de legume crude, pufuleți fără sare, popcorn fără e-uri, etc.,);

• Atenție la nuci, migdale, fistic, semințe, alune. Chiar dacă sunt sănătoase au foarte multe calorii. Se recomandă un consum de maxim un pumn/zi;

• Nu mânca repede, starea de sațietate apare după 12-15 minute de la prima înghițitură. Alimentele trebuie mestecate foarte bine;

• Bea apă suficientă, conform nevoilor organismului (între 35-40 ml de apă/kgc).

Dacă îți dorești suport pe partea de formare a obiceiurilor sănătoase, poți descărca acest Mini Curs gratuit care oferă o serie de intrumente și strategii practice pe care le poți implementa în viața ta de zi cu zi.          

Alte articole pe aceeași temă