Timp de citit: 5 minute

Află care sunt cei 4 pași pentru adoptarea a unui obicei nou

Adoptarea unui obicei nou, se aseamănă cu plantarea și îngrijirea unei plante:

Prima oară începi să te informezi, citești despre plante, vezi ce plante îți plac și care sunt cele care nu îți plac deloc.

După ce selectezi planta favorită, începi să te documentezi despre ea (cum se plantează, în cât timp încolțește sămânța, de câtă apă are nevoie, este rezistentă la temperaturi scăzute, are nevoie de multă apă, etc.,).

După ce te-ai documentat temeinic, o pui la încolțit folosindu-te de toate informațiile pe care le ai la dispoziție: începi să o uzi în fiecare zi ca să se dezvolte și să crească din ce în ce mai mare. Ai grijă să o lași la lumină, îi oferi o temperatură optimă și te îngrijești de ea, în fiecare zi câte puțin.

După ceva timp, când a crescut puțin și este mai puternică, începi să automatizezi procesul de îngrijire al plantei ca să-ți fie ușor să ai grijă de ea pe termen lung (îi cumperi un picurător care te ajută în tot procesul de îngrijire, poți seta o notificare pe telefon care te anunță dacă temperatura de afară este scăzută și ar fi momentul să muți planta în interior, etc.,).

La fel putem traduce și procesul de adoptare a unui nou obicei, care este la fel de fragil ca și o plantă nou încolțită!

Cei 4 pași de adoptare a unui obicei nou sunt:

  1. Identifici obiceiul (selectezi ce tip de plantă vrei să cultivi)
  2. Creezi strategia de formare a obiceiului nou (documentarea despre cum se plantează și cum se îngrijește o plantă)
  3. Strategia devine rutină printr-un set de reguli (respecți etapele de cultivare și îngrijire a plantei)
  4. Optimizezi obiceiului (automatizezi procesul de îngrijire)

 1. IDENTIFICI OBICEIUL

Indentifici obiceiul prin completarea unei fișe de evaluare a obiceiurilor.

Identificarea obiceiurilor înseamnă și conștientizarea lor. De cele mai multe ori facem lucrurile automat, iar acelea sunt obiceiurile care au calea cea mai bătătorită la nivelul creierului.

Primul pas în schimbarea obiceiurilor și adăugarea unora noi și pozitive în rutina zilnică, este să-ți analizezi comportamentul cu atenție. Procesul de schimbare comportamentală începe prin conștientizare.

Această fișă reprezintă o unealtă foarte utilă în identificarea obiceiurilor alimentare negative!

Alocă puțin timp pentru a completa propria ta listă de obiceiuri! În această fișă încerci să identifici obiceiurile zilnice legate de alimentație și stil de viață (ce tipuri de alimente consumi cel mai des, respecți mesele principale, bei apă suficientă, cât de des consumi dulciuri, fast food, faci sport, ai viață socială, etc., ).

Scrie pe o foaie de hârtie sau în notesul telefonului aceste obiceiuri și pune în dreptul celor pozitive un + (plus), în dreptul celor negative un – (minus), iar în dreptul celor neutre un = (egal).

Îți las aici un exemplu ca să-ți fie mai ușor ⬇⬇⬇

lista obiceiuri

Rolul fișei de evaluare se bazează pe recunoașterea obiceiurilor și sesizarea indicilor care le declanșează!este necesară deoarece obiceiurile noastre devin gesturi reflexe, nu ne mai dăm seama de ele, ce facem, când facem, etc. Ele devin un proces automat!

Sesizarea indicilor care declanșează obiceiurile ne duce către pasul 2 care presupune crearea unei strategii clare ajută la formarea unui obicei nou.

2. CREEZI STRATEGIA DE FORMARE A OBICEIULUI

Creezi Intenția de implementare – un plan prin care stabilești în prealabil Momentul (când?) și Locul (unde?) Acțiunii (ce?)

Ex. Sitiuație 1:  ”Nu slăbesc pentru că nu am timp să gătesc!”

Obicei nou de adoptat: pregătirea meselor

Intentia de implementare: În fiecare dimineață (când?) în bucătărie (unde?), pregătesc/gătesc mâncarea (ce?) pentru toată ziua.

Ex. Sitiuație 2: ”Nu slăbesc pentru că nu pot să merg constant la sală!”

Obicei nou de adoptat: mers la sală de minim 2 ori/săptămână

Intentia de implementare: Săptămânal, în fiecare marți și joi, la ora 17.30 (când?) după ce ies de la lucru, merg la sala X din oraș/online (unde?),și particip la o clasă de aerobic de grup (ce?) cu antrenor.

Concluzia studiilor este că persoanele care își stabilesc un plan specific pentru momentul și locul unde vor pune în aplicare un nou obicei au mai multe șanse să îl mențină.

Mulți oameni cred că le lipsește motivația, dar le lipsește precizia (ex. planul alimentar cu mese zilnice și rețete sau un abonament la niște clase de aerobic cu program prestabilit, reprezintă precizia)

Când ai o strategie clară nu mai trebuie să iei decizia, ci ai un plan prestabilit.

Încearcă să notezi astfel de opțiuni pentru obiceiurile pe care dorești să le adopți și ești cu un pas înainte spre formarea obiceiului dorit.

Ține minte formula, și aplic-o pentru fiecare obicei nou pe care vrei să îl formezi:

Am să (ACȚIUNEA) la (MOMENTUL) în (LOCUL)

Ideal ar fi ca timpul și locul să fie atât de evidente încât, pe măsură ce repeți un comportament să simți nevoia reflexă de a acționa în acel mod.

3. STRATEGIA DEVINE RUTINĂ PRINTR-UN SET DE REGULI

Ca să întărești un comportament, este necesar să îl faci zi de zi, iar stratificarea rutinei poate fi soluția câștigătoare: iei un obicei actual și îl suprapui cu un comportament nou.

Intentia de implementare + stratificarea rutinei: În fiecare dimineață(când?) după ce beau cafeaua (obicei actual) în bucătărie (unde?), pregătesc/gătesc mâncarea (ce?) pentru toată ziua.

Folosești formula pentru fiecare obicei nou pe care vrei să îl formezi:

După (obicei ACTUAL) am să (obicei NOU)

După ce (îmi beau cafeaua) am să (pregătesc/gătesc mâncarea) pentru toată ziua.

Stratificarea rutinei – reprezintă un set de reguli simple care îți vor ghida comportamentul (un fel de plan de declanșare a acțiunii viitoare)

Când și unde alegi să inserezi un obicei nou în rutina zilnică poate produce o mare diferență. De aici pornim către pasul final în adoptarea unui obicei, cel de optimizare al procesului.

4. OPTIMIZEZI OBICEIUL

Optimizarea obiceiului se referă la anumite trucuri simple care îți vor ușura procesul de formare și de stabilizare a unui obicei nou.

Alege momentul zilei care oferă cea mai mare probabilitate a reușitei! (ex . cea mai mare motivație o ai în prima parte a zilei, e un moment bun să pregătești mâncarea de dimineață, imediat după ce bei cafeaua).

Este foarte important să te ajuți de anumite indicii. Spre exemplu, setezi o notificare la ora la care bei deobicei cafeaua, care îți afișează planul de mese + rețetele pe care le vei pregăti. Pregătești câteva ingrediente cu o seară înainte.

Indiciile să fie specifice și să permită o acțiune imediată – este importantă evidențierea indiciului.

Fiecare obicei depinde de context. Este important să ai indicii  în mediul care te înconjoară. Acestea te ajută să întărești obiceiul nou (ai un plan alimentar prins cu magnet pe frigider, te asiguri din timp că ai toate ingredientele necesare pentru pregătirea meselor, etc.,)

Multe din acțiunile noastre sunt influențate de opțiunile cele mai vizibile. Este important să trăiești și să muncești în medii pline de indici pozitive/productive!

Adoptă câte un obicei nou pe rând. Abia când simți că ai control pe un anumit obicei, când simți că ți-a intrat în rutină și se transformă într-un comportament automat, atunci este cel mai potrivit moment să treci la următorul obicei din listă.

Urmează acești pași, fără să te grăbești și vei fi surprins/ă la finalul unui an câte obiceiuri noi și pozitive au devenit rezidente în casa ta!

Alte articole pe aceeași temă

Alimentația nu e suficientă!

Alimentația nu e suficientă!

Alimentația nu e suficientă! Un stil de viață sănătos nu înseamnă doar o dietă echilibrată. Medicina stilului de viață sau conceptul de Lifestyle...