Ce simplu ar fi dacă prin respectarea unui anumit număr de calorii te-ai bucura de o sănătate de fier, de un corp frumos și de un nivel de energie ridicat, dar în realitate lucrurile stau diferit!
Uite exemplul Mariei, o femeie de 38 de ani care are o greutate sănătoasă și un necesar caloric pentru menținere în jur de 1800 de calorii pe zi.
Maria folosește o aplicație în care își notează tot ceea ce consumă în fiecare zi, de la o cafea banală până la gustarea rapidă, și se asigură că nu depășește această medie de calorii zilnice pe parcursul unei săptămâni, dar …
- are oscilații de greutate;
- are celulită și retenție de apă;
- are pofte puternice de dulce de mai multe ori pe zi și seara îi e cel mai greu să reziste;
- simte o oboseală constantă și de multe ori îi este greu și să gătească;
- are o digestie îngreunată și se simte balonată 5 zile din 7;
- are acnee și puncte inestetice pe față și în mai multe zone de pe corp;
Toate aceste simptome chiar dacă are grijă să se încadreze în acele 1800 de calorii zilnice care promit un corp frumos și energic…
Cele 1800 de calorii pot fi nutritive sau ”nu prea”:
Haide să vedem cum arată o zi din meniul Mariei:
- Mic dejun: Croissant cu dulceață și un pahar de fresh de portocale
- Gustare 1: Grisine integrale
- Prânz: Paste integrale Carbonara cu parmezan ras
- Gustare 2: fructe confiate
- Cină: cartofi cu praz și o bucată de carne de pui la cuptor
Acest exemplu de meniu zilnic se încadrează în categoria de ”nu prea”, deoarece conține o cantitate ridicată de carbohidrați simpli, fibrele sunt aproape inexistente și nu include legume proaspete sau gătite.
Legumele, proteinele și grăsimile sănătoase pot transforma mese sărace în nutrienți în unele complete din punct de vedere nutritiv!
Alimentele cu un indice glicemic mai mare cauzează o creștere rapidă a zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un indice glicemic mai mic cauzează o creștere mai lentă și mai controlată a nivelului de zahăr din sânge.
- Alimentele cu un IG ridicat (70 și peste) sunt absorbite rapid în sânge, ceea ce determină creșteri bruște ale glicemiei. Acestea sunt alimentele bogate în zahăr rafinat și carbohidrați simpli, precum dulciurile, produsele de patiserie și pâinea albă.
- Alimentele cu un IG moderat (între 55 și 69) sunt absorbite mai lent și determină o creștere mai moderată a glicemiei. Acestea includ unele fructe și legume, orezul brun și unele tipuri de pâine integrală.
- Alimentele cu un IG scăzut (54 și mai puțin) sunt absorbite foarte lent în sânge, contribuind la menținerea unei glicemii stabile. Aici se regăsesc majoritatea legumelor, fructele cu coajă lemnoasă, anumite cereale integrale și leguminoasele.
Indicele glicemic variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv de modul de gătire și de alte alimente consumate la aceeași masă.
Pentru a obține o imagine completă a impactului alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge și a sănătății generale trebuie luate în considerare și alte aspecte ale alimentației, cum ar fi conținutul de fibre, grăsimi și proteine.
În momentul în care ai mese care conțin alimente cu indice glicemic mare sau moderat și nu adaugi proteine, grăsimi sau fibre din legume atunci glicemia o ia razna!
Efectele pe termen scurt sunt exact ca și simptomele Mariei care se străduie să respecte un anumit număr de calorii, dar fără să țină cont de calitatea nutritivă a meselor! Dacă vrei să afli mai multe poți citi aici despre aceste simptome neplăcute care apar în urma unui nivel crescut de zahăr în sânge.
REȚINE: o masă este considerată sănătoasă atunci când are un echilibru între proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați!
Meniul Mariei se poate transforma într-o variantă mai nutritivă prin câteva schimbări minore dar cu beneficii considerabile pentru sănătate:
- Mic dejun: Croissant cu gem fără zahăr și iaurt grecesc 10% și o mână de nuci + o cafea în loc de fresh
- Gustare 1: un ceai de fructe de pădure
- Prânz: o salată grecească + jumătate de porție de paste integrale Carbonara cu parmezan ras
- Gustare 2: un măr
- Cină: cartofi cu praz și o bucată de carne de pui la cuptor + murături asortate
Am păstrat în proporție de 80% meniul inițial, la care am adăugat minuni ale naturii care transformă chiar și cele mai ”nu prea” mese în meniuri nutritive!
Așa cum soluția pe termen lung nu este să ții o dietă restrictivă, nu este suficient să respecți un anumit număr de calorii dacă nu ții cont de calitatea nutritivă a acestora!
Dacă vrei mai multă inspirație, îți recomand planul alimentar gratuit și mini cursul care te ajută să faci alegeri sănătoase.
Planul alimentar este calculat pe calorii dar la ce vreau să acorzi atenție sunt combinațiile din farfurie, cum sunt construite mesele, ce tip de alimente conțin acestea și cel mai important cum te simți la finalul unei zile!
Dacă vrei mai multe rețete, vezi ce produsele nutriționale
Alte articole pe aceeași temă
Alimentația nu e suficientă!
Alimentația nu e suficientă! Un stil de viață sănătos nu înseamnă doar o dietă echilibrată. Medicina stilului de viață sau conceptul de Lifestyle...
Top 3 trucuri care îți protejează sănătatea și silueta
Top 3 trucuri care îți protejează sănătatea și silueta Trucul nr. 1 – deserturi prietenoase Creierul nostru adoră dulcele deoarece glucidele sunt o...
Top 3 principii alimentare de care trebuie să ții cont
Principiul alimentar 1 – mic dejun echilibrat Optează pentru o primă masă bogată în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Micul dejun sau prima masă...
Fazele procesului de slăbire
Pentru o înțelegere cât mai clară ale acestor faze ale procesului de slăbire, relatez o traiectorie, des întâlnită la clienții care ajung la...
Top 5 fructe de neratat în această vară
Vara este anotimpul perfect în care poți să te bucuri de o varietate de fructe delicioase și nutritive. Pe lângă că sunt răcoritoare și îți satisfac...
Poftă sau compulsie?
Poftă sau compulsie? Zilele trecute am pus o întrebare pe grupul de Facebook legată de provocările din alimentație și aproape toate răspunsurile au...
Legătura între microbiom, greutate și starea de sănătate generală
Microbiomul, acele bacteriile bune sau mai puțin bune care se află în intestinul tău, îți afectează viața, sănătatea, emoțiile și greutatea....
Top 3 diete în trend …
Dacă mă citești de ceva timp știi că nu am afinitate pentru dietele la modă! În acest email vreau să subliniez câteva caracteristici și...
9 trucuri ca să te bucuri de preparate tradiționale fără kg în plus
Profit de acest moment să-ți reamintesc câteva reguli esențiale ca să te bucuri de rețetele preferate fără să îți afectezi silueta sau starea de...
Cum aplici regula de 80/20 în nutritie
Dacă te-ai întrebat cum să fii sănătos dar în același timp să te bucuri și de preparate delicioase, am o formulă exactă pentru tine! REGULA...