Cereale integrale sau cereale rafinate?

Cereale integrale sau cereale rafinate? Care este diferența?

Un număr însemnat de persoane supraponderale consumă produse făinoase rafinate în detrimentul celor integrale.

Există 3 motive pentru care persoanele aleg cereale rafinate în locul celor integrale:

1. Nu cunosc diferențele dintre cele două;

2. Aleg varianta mai economică;  

3. Aleg din obișnuință (cauza cea mai comună).

Principala diferență între produsele făinoase integrale și cele rafinate este reprezentată de lipsa tărâțelor din componența acestora.

După cum bine știi, făina albă este de un alb imaculat, iar făina integrală este plină de un fel de impurități, adică de tărâțe, același lucru se întâmplă și cu pastele făinoase, orez, etc.,.

În procesul de prelucrare a produselor rafinate se păstrează doar miezul bobului de cereală, care este sărac în fibre și în nutrienți și se elimină cea mai bogată parte a cerealei, învelișul ”murdar” și plin de beneficii al acestuia.

Care este diferența calorică dintre cerealele integrale și cele rafinate?

Diferența calorică între o făină integrală și una rafinată, între o felie de pâine integrală sau una normală, ori între o porție de paste integrale sau albe este destul de mică, dar ceea ce contează este indicele glicemic al acestora și prezența sau absența fibrelor din conținutul acestor făinoase.

Produsele integrale au un indice glicemic mediu (IG între 50-70), iar produsele făinoase rafinate sau albe au un indice glicemic mare (IG peste 70). Glicemia crește brusc când consumăm glucide simple, iar produsele făinoase rafinate fac parte din glucidele simple. Nivelul de glucoză din sânge este influențat de indicele glicemic al fiecărui produs consumat. Cât va crește glicemia și câtă insulină este eliberată în sânge, atunci când se consumă produse făinoase depinde de prezența sau absența fibrelor din respectivele cereale.

Ce conțin cerealele integrale?

Cerealele integrale, nerafinate, conțin pe lângă fibre alimentare, o cantitate mare de nutrienți buni pentru organism. Aceste cereale conțin cantități echilibrate din elemente nutritive importante ca: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamina B1, vitamina E și minerale cum ar fi fierul sau fosforul.

Conform unui studiu randomizat controlat care a studiat efectul înlocuirii produselor din cereale rafinate cu cele din cereale integrale, s-a concluzionat că există efecte pozitive în urma consumului cerealelor integrale asupra RMR (rata metabolică în repaus) și asupra excreției scaunului, influențează favorabil echilibrul energetic și pot ajuta la explicarea asocierilor epidemiologice dintre consumul de cereale integrale și greutatea corporală redusă.

*Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708. PMID: 28179223; PMCID: PMC5320410.

Când alegi să consumi pâine, paste, orez, produse de cofetărie sau patiserie, pizza, covrigi, etc., ar fi bine să ai în vedere tipul de făină folosit și să optezi pentru varianta integrală cât de des posibil. Produsele făcute integrale sunt la fel de gustoase ca și cele rafinate doar că vin la pachet cu mai puține kilograme și au în plus o serie de beneficii pentru sănătate.

Tot ce ai de făcut este să alegi produsele și cerealele integrale de pe rafturile magazinelor și poți face o ”economie” considerabilă de kilograme în plus.

Alte articole pe aceeași temă