Psihiatria medicinei stilului de viață – o abordare în ameliorarea simptomelor de dezechilibru emoțional și psihologic.

Simptomele care stau la baza depresiei și a anxietății, a emoților negative, a lipsei de chef și a lipsei de motivație pot fi ameliorate sau chiar eliminate prin urmarea acestor 4 principii de care stau la baza Medicinei Stilului de Viață.

Zona clinică și academică de la nivel mondial prezintă un interes crescut în ceea ce privește importanța factorilor ce țin de stil de viață! Acești factori care țin de stilul de viață au fost asociați în mod tradițional cu sănătatea fizică, dar acum datorită ultimelor studii se demonstrează faptul că stilul de viață se află în strânsă legătură cu sănătatea mintală și cu o stare de bine la nivel psihologic.

Numeroase studii au dovedit că starea emoțională influențează starea de sănătate!

Fericirea este influențată 50% de factori genetici și de circumstanțele de viață și 50% de alegeri ce țin de stil de viață, Chiar dacă nu poți schimba genele primite de la strămoși și nu poți controla anumite evenimente ce au loc în viața ta, ai control total asupra modului în care alegi conștient să trăiești zi de zi, iar dacă alegi un stil de viață care respectă principiile de Lifestyle Medicine (Medicina Stilului de Viață) poți deveni cu 50% mai fericit decât ești în acest moment!

Dr Darren Morton, inițiatorul proiectului The Life Project, propune o abordare în 4 pași cu primele efecte după doar 10 minute:

PRINCPIUL 1

”Motion is emotion” – activitatea fizică îți influențează emoțiile

Conform studiului  Hansen CJ, Stevens LC, Coast JR. Exercise duration and mood state, după doar 10 minute de exerciții fizice se văd îmbunătățiri în ceea ce privește nivelul de oboseală, energia și  dispoziția!

Primul pas în restabilirea unui echilibru la nivel psihic este MIȘCAREA

Urmează zilnic acest obicei simplu ca să te simți mai bine:

• Fă mișcare fizică pentru cel puțin 10 minute, de 3 ori pe zi.
• Această activitate fizică poate fi o simplă plimbare, poți merge cu bicicleta, dans, înot sau orice alt tip de activitate fizică care îți face plăcere.

PRINCPIUL 2

”Blue and Green should often be seen” – timpul petrecut în natură induce o stare de bine!

Petrecerea timpului în natură, în spații verzi, fie că vorbim despre parcurile din oraș sau despre păduri, lacuri și zone montane, alături de o expunere zilnică la soare, se traduce printr-o stare de bine!

Strămoșii noștri își petreceau tot timpul în aer liber, prin păduri în căutare de hrană, apă sau adăpost. Se trezeau odată cu primele raze ale soarelui și își încheiau ziua la apus. Astăzi lucrurile stau complet diferit modul în care trăim ne aduce cel mai înalt nivel de confort întâlnit vreodată de întreaga omenire, dar suntem și foarte îndepărtați de natură, soare, pământ, plante și acest dezechilibru vine cu o notă de plată destul de scumpă pentru sănătatea noastră mentală și fizică.

Lipsa spațiilor verzi din orașe și a timpului petrecut în aer liber și în natură, crește nivelul de stres, anxietate și depresie!

Extinderea spațiului verde cu 1% a fost asociată cu o scădere de 4% a nivelului de anxietate. Această expunere la spațiul verde include și existența unor plante în spațiul în care locuiești. 

Petrecerea a cel puțin 120 de minute/săptămână în natură a fost asociată cu o stare de bine și sănătate mintală.

În același timp expunerea la lumina soarelui în fiecare zi ajută la captarea vitaminei D, care are legătură directă cu o stare psihică și emoțională bună.

Următorul pas în restabilirea unui echilibru la nivel psihic este TIMP PETRECUT ÎN NATURĂ

• Petrece cel puțin 30 de minute zilnic în aer liber, de preferat în prima parte a zilei;  
• Mergi în natură cel puțin 2 ore în fiecare săptămână;

Acest pas îl poți combina cu ușurință cu pasul anterior, poți opta pentru a face mișcare în aer liber în natură sau în parcuri.

PRINCPIUL 3

”Food feeds your mood” – Alimentația îți hrănește emoțiile!

Ceea ce mănânci în fiecare zi influențează felul în care te simți, modul în care gândești, capacitatea de concentrare, claritatea mentală și felul în care reacționezi la ceea ce se întâmplă în viața ta de zi cu zi!

O dietă bogată în vitamine, minerale, enzime, fibre și macronutrienți de calitate se traduce printr-o sănătate mintală și emoțională.

În același timp se cunoaște faptul că dacă îți hrănești microbiomul cu alimente bogate în fibre, acesta transmite creierului substanțe care sunt responsabile cu starea de bine! 

Conform Blanchflower, D.G., Oswald, A.J. & Stewart-Brown, S fericirea și sănătatea mintală este direct proporțională cu numărul de porții de fructe și legume consumate în fiecare zi. S-a demonstrat că prin consumul de 8 porții de alimente bogate în fibre pe zi se poate menține o stare mentală sănătoasă!

Un alt studiu scoate în evidență faptul că un consum suficient de fructe și legume rezultă într-o stare emoțională îmbunătățită (crește nivelul de fericire) în următoarele 24 de ore!

Pasul următor pentru a atinge o stare de bine este o ALIMENTAȚIE NUTRITIVĂ

Include în alimentația ta zilnică următoarele, și vei simți îmbunătățiri în următoarele 24 de ore:

8 porții de alimente bogate în fibre pe zi:

• Fructe
• Legume
• Leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut)
• Cereale integrale 

PRINCPIUL 4

”Rest to feel your best” – un somn de calitate are grijă de creierul tău!

Odihna suficientă ajută la modul în care te simți, cum gândești și la felul în care te raportezi la ceea ce se întâmplă în jurul tău (ai o perspectivă pozitivă sau negativă).

Doar în timpul somnului are loc refacerea țesuturilor, iar lipsa somnului se traduce printr-o stare de oboseală, ceață mentală, emoții negative, stres și anxietate crescută, stări depresive.

Lipsa unui somn odihnitor sau a unui număr optim de ore dormite, se traduce printr-un nivel crescut de cortizol (hormonul stresului) care dacă se menține la un nivel crescut pe termen lung are efecte negative asupra sănătății mentale, emoționale și fizice.

Ultimul pas pe care trebuie să îl bifezi pentru o stare de sănătate mintală este un SOMN SUFICIENT

• Dormi minim 7 ore/noapte și nu te culca mai târziu de ora 23.00 (ideal la ora 22.00);
• Pentru un somn odihnitor, renunță la ecrane cu cel puțin 1 oră înainte de culcare;
• Redu luminozitatea, folosește o lumină difuză, galbenă.

 Ține minte! Starea normală a corpului și a minții este sănătatea!

Referințe:

Firth J, Solmi M, Wootton RE, Vancampfort D, Schuch FB, Hoare E, Gilbody S, Torous J, Teasdale SB, Jackson SE, Smith L, Eaton M, Jacka FN, Veronese N, Marx W, Ashdown-Franks G, Siskind D, Sarris J, Rosenbaum S, Carvalho AF, Stubbs B. A meta-review of „lifestyle psychiatry”: the role of exercise, smoking, diet and sleep in the prevention and treatment of mental disorders. World Psychiatry. 2020 Oct;19(3):360-380. doi: 10.1002/wps.20773. PMID: 32931092; PMCID: PMC7491615.

Nutsford D, Pearson AL, Kingham S. An ecological study investigating the association between access to urban green space and mental health. Public Health. 2013 Nov;127(11):1005-11. doi: 10.1016/j.puhe.2013.08.016. Epub 2013 Nov 19. PMID: 24262442.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24262442/

https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

Hansen CJ, Stevens LC, Coast JR. Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? Health Psychol. 2001 Jul;20(4):267-75. doi: 10.1037//0278-6133.20.4.267. PMID: 11515738.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11515738/

Kurtz, J. L., & Lyubomirsky, S. (2008). Toward a durable happiness. In S. J. Lopez (Ed.), Positive psychology: Exploring the best in people, Vol. 4. Pursuing human flourishing (pp. 21–36). Praeger Publishers/Greenwood Publishing Group

Blanchflower, D.G., Oswald, A.J. & Stewart-Brown, S. Is Psychological Well-Being Linked to the Consumption of Fruit and Vegetables?. Soc Indic Res 114, 785–801 (2013). https://doi.org/10.1007/s11205-012-0173-y

https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12021

Alte articole pe aceeași temă