Principiul alimentar 1 – mic dejun echilibrat

Optează pentru o primă masă bogată în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Micul dejun sau prima masă a zilei trebuie să includă un raport optim de macronutrienți.

Începutul zilei cu un mic dejun bogat în carbohidrați și zahăr duce la creșteri rapide ale nivelului de glucoză din sânge. Aceste creșteri sunt urmate de scăderi bruște, care provoacă pofte intense de mâncare nesănătoasă și au ca și rezultat un nivel scăzut de energie.

Cum arată un mic dejun echilibrat?

• Include proteine și grăsimi sănătoase: adăugarea de proteine și grăsimi sănătoase în micul dejun ajută la încetinirea absorbției glucozei în sânge, menținând nivelurile stabile;
• Evită alimentele procesate: biscuiți, cornuri, cereale sau orice alte produse bogate în zahăr trebuie evitate în prima parte a zilei;
• Adaugă fibre: adaugă alimente bogate în fibre: legume crude, fructe de pădure, nuci și semințe.

Efectele pozitive ale unui mic dejun echilibrat nutritiv:

• Ai un nivel constant de energie pe tot parcursul zilei
• Reduci poftele și nevoia continuă de ronțăieli

3 idei de rețete de mic dejun echilibrat pe care le poți prepara super rapid în doar 5 minute:

• Omletă cu legume
• Quesadilla cu ou, mozzarella și ton
• Sandwich de avocado cu ou

Un scurt rezumat al acestui principiu:

Consumă proteine și grăsimi sănătoase la prima masă a zilei.

Principiul alimentar 2 – ține cont de ordinea alimentelor

Poți să mănânci același lucru, doar că planifici ordinea alimentelor!

Începe cu aperitive: fiecare masă se începe cu o porție de legume crude sub forma unor salate, sau gătite sub forma unei ciorbe sau diverse sote-uri.

Fibrele din legume și grăsimile reduc creșterea glicemiei. Aceste fibre ”căptușesc” intestinul subțire și reduc absorbția zahărului în sânge.

Continuă cu felul principal: această masă poate fi compusă dintr-un preparat pe bază de carne sau pește la care poți alătura o garnitură de cartofi ori legume și salate.

La final desertul: indiferent că ne raportăm la un iaurt cu fructe, o bucată de prăjitură, un biscuite, o bucată de ciocolată, o napolitană sau un fruct, dacă acesta este consumat la finalul mesei va atenua vârful glicemic și îți va proteja metabolismul și silueta.

3 rețete cu care poți începe într-un mod sănătos orice masă:

• Ciorbă de fasole galbenă
• Salată grecească
• Salată de Boeuf light

Un scurt rezumat al acestui principiu:

Adaugă proteine, grăsimi sănătoase și legume la mesele principale!

Consumă dulcele după o masă principală, nu sub formă de desert.

Principiul alimentar 3 – consumă zilnic legume

Legumele sunt bogate în fibre, încetinesc absorbția glucozei și sunt bogate în antioxidanți. Încearcă să le consumi zilnic, iar la modul ideal poți să incluzi legumele la fiecare masă principală.

Cum poți implementa acest principiu alimentar cu ușurință în viața ta de zi cu zi?

1. Experimentează cu diferite tipuri de legume și rețete pentru a vedea ce se potrivește cel mai bine pentru tine
2. Pregătește în avans salatele sau a legumele crude ca să le ai la îndemână atunci când iei masa.

Efecte pozitive asupra sănătății:

• Stabilizează nivelul de energie pe tot parcursul zilei și se evită senzațiile de lipsă de energie resimțită după masă.
• Reduce riscului de boli metabolice precum obezitatea și diabetul de tip 2.
• Ajută la controlul greutății prin reducerea aportului caloric și prin starea de sațietate pe care o oferă prezența fibrelor.

3 rețete special create ca să te inspire să completezi într-un mod sănătos orice masă principală:

• Salată Baby Spanac
• Broccoli sote
• Legume la grill

Un scurt rezumat al acestui principiu:

Consumă legume sau salate la fiecare masă

Pregătește în avans salatele sau a legumele crude ca să le ai la îndemână atunci când iei masa.

Dacă îți plac aceste 3 principii și îți dorești să le implementezi cu ușurință în viața ta de zi cu zi, te invit să parcurgi gratuit primele 3 zile din Provocarea de 21 de zile: Nutriție & Mișcare. 

Un program ancorat în realitatea zilelor noastre, cu o structură simplă și eficientă gândită pentru femeile ocupate, gata să adopte un stil de viață sănătos și activ! Înscrie-te aici

Alte articole pe aceeași temă